jamie菜谱

① 万能0脂肪沙拉酱

② 适合上班族的沙拉罐

③ 你没吃过的新派沃尔多夫沙拉

④ 热量减半鸡肉凯撒沙拉

⑤ 不想吃草的来做土豆沙拉

01

万能百搭0脂肪沙拉酱

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一滴油都不加的沙拉酱汁，还要保证好吃，Jamie的秘方只有三个字——替换法。用脱脂酸奶替代橄榄油、蛋黄酱，既能媲美原配方的质感和味道，还能大幅降低热量。这里有一点需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉酱只能保存2天，而无蒜沙拉酱的保质期和酸奶差不多。

- 食材 -

脱脂酸奶.....500g

盐.....少许

胡椒粉.....少许

黄芥末.....2勺

辣椒.....1/2只

苹果醋.....2勺

柠檬.....1个

罗勒.....适量

大蒜.....半瓣

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- 做法 -

酸奶、盐、胡椒、黄芥末、大蒜、辣椒、苹果醋、少许柠檬皮屑、半颗柠檬汁放入料理机中搅打均匀即可。

02

适合上班族的沙拉罐

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一款超快手又方便携带的沙拉罐，让你在公司或学校同样能有回家吃饭的仪式感。Jamie 用到了薏米、西洋菜和甜菜根，颇具英国特色。当然你也可以在掌握基本操作后，研发出印度版本、意大利版本、中式版本等各式沙拉罐。

总结一下Jamie提到的注意事项：

① 尽量让食材丰富。碳水化合物最好选升糖指数较低、饱腹感强的，如糙米、意面等；水果和蔬菜可随意搭配，最好有深色绿叶菜；别忘了加入优质蛋白和坚果，均衡营养。

② 食材码放要遵循一定的顺序。脆的东西一定要放在最上面，有水分的食材放在底部。

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- 食材 -

薏米.....75g

甜菜根.....1/2个

菠菜叶.....50g

西洋菜.....50g

牛肉.....80g

苹果.....1/4个

核桃.....4个

酱汁

橄榄油.....1汤匙

脱脂酸奶.....2汤匙

罐头山葵.....1汤匙

柠檬汁.....1/2个

盐、胡椒.....适量

- 做法 -

① 罐子中先放入煮熟晾凉的薏米，加入切碎的甜菜根。

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② 酱汁部分的原料混合在一起，覆盖在甜菜碎上。

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③ 再依次码入蔬菜、牛肉、蔬菜，拌入柠檬汁的苹果丝、蔬菜、富含OMEGA3的核桃碎即可。

03

你没吃过的新派沃尔多夫沙拉

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沃道夫沙拉是道历史悠久的美国菜，1893年由Waldorf Astoria酒店的总管奥斯卡切尔基（Oscar Tschirky）发明。经典版本主要原料是苹果、芹菜、葡萄和核桃仁，大脑洞的Jamie则尝试加入了烤葡萄，并用酸奶替代蛋黄酱。按他自己的话说，这可是「超赞的版本」。

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- 食材 -

烤葡萄

葡萄.....150g

柠檬汁.....半个

橄榄油.....适量

盐、胡椒.....少许

酱汁

橄榄油.....100ml

有机酸奶.....250ml

黄芥末.....1汤匙

龙蒿碎.....6枝

盐和胡椒.....适量

柠檬汁.....半个

其他

芹菜.....1颗（根部）

罗马生菜.....2颗

苹果.....1个

坚果.....60g

- 做法 -

① 葡萄用盐、胡椒、橄榄油、柠檬汁抓匀，180℃烤5-10分钟后取出，放入坚果后继续烤5-10分钟。焦糖化的葡萄可以带来不同的风味。

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② 蔬菜改刀，根部切薄片，茎部叶部切碎，码入碗中。

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③ 酱汁部分原料混合均匀，淋在蔬菜上，加入新鲜葡萄，以及烤好的葡萄、坚果碎及烤盘中的浓缩果汁。

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④ 苹果切细丝，放入碗中搅匀，再用新鲜葡萄装饰即可。

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04

热量减半鸡肉凯撒沙拉

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凯撒沙拉（Caesar salad）是美国一款经典沙拉，名称源自这道菜的缔造者Caesar Cardini，一个美国的意大利裔墨西哥移民。一碗上世界上世纪30年代的凯撒沙拉，包含有：完整的罗马生菜心、白煮鸡蛋、烤面包丁等食材。淋上用伍斯特酱、橄榄油、柠檬汁、胡椒、蒜蓉、帕玛森芝士等调成的酱汁，被视为「正宗」。

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传说中「正宗」的凯撒沙拉，生菜是不撕成小块的

然而，凯撒沙拉本来就是Caesar当年用厨房中剩下的食材拼凑而成的，所以，每个人都可以定制属于自己的凯撒沙拉。Jamie的这一款，热量只有普通凯撒沙拉的一半，口感却不打折，是很好的灵感。

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- 食材 -

酱汁

酸奶.....4汤匙

伍斯特酱.....1茶匙

黄芥末.....1/2茶匙

凤尾鱼排碎.....2条

柠檬汁.....1/2个

柠檬皮碎.....少许

白葡萄酒醋.....1汤匙

橄榄油.....2汤匙

帕尔玛干酪.....适量

其他

罗马生菜.....1颗

紫叶生菜.....1/2颗

红洋葱头.....1个

菜花.....1/4个

去皮鸡胸肉.....120g

迷迭香.....2枝

面包丁.....适量

- 做法 -

① 酱汁部分原料放入碗中搅拌均匀即成沙拉酱。

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② 生菜切成适口的小块，洋葱、菜花刨薄片，放入碗中用沙拉酱拌匀。

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③ 鸡胸肉用盐、胡椒、迷迭香腌制片刻，用拳头将鸡肉锤松，放入平底锅中煎至两面金黄，鸡肉快煎好时倒入面包丁烤至酥脆。

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④ 煎好的鸡肉放凉，切成1厘米宽的鸡肉条，与蔬菜沙拉、面包丁一起装盘，再磨少许帕尔玛干酪即可。

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05

不想吃草的来做土豆沙拉

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蔬菜吃多了也会腻啊，是时候请出「未来超级主食」土豆君出场了。Jamie要做的可不是你在便利店买到的那种！集爽口、酥脆、绵柔口感与一身的土豆三吃，味道嗷嗷给力了，绝对可以算是土豆沙拉的「超进化」！

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- 食材 -

小土豆…..1kg

橄榄油…...6汤匙

盐、胡椒…..适量

柠檬…..1个

小葱…..1小把

欧芹…..1小把

薄荷…..适量

酸奶…..3汤匙

黄芥末…..1茶匙

烟熏培根…..100g

面包糖…..适量

① 一吃：小土豆煮熟，趁热切成四分之一的小块，加入橄榄油、盐、胡椒、柠檬汁和柠檬皮碎拌匀。

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② 二吃：小葱、欧芹、一点薄荷切碎放到土豆沙拉里拌匀，加入酸奶、黄芥末酱拌匀。

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③ 三吃：烟熏培根切碎，煎至金黄后捞出，用锅中剩下的油继续炒面包糠。再将晾凉至脆的培根，与沾满油香的面包糠倒入沙拉中即可。