女孩如何瘦腿？

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大家好，我是猫老师健身！

腿部肌肉群是人体大肌群（腿部、背部、胸部、臀部）之一，无论是日常活动还是健身运动，腿部都起着支撑的作用。

对于女性来说，腿部运动可以增加腿部的肌肉含量（因为是大肌群），从而提高人体的基础代谢，对于减脂瘦身来说也是非常重要的。

一个有效的锻炼计划必定是针对身体所有部位的，确保身体所有肌肉都在受到刺激，同样，腿部训练计划了应该包括能锻炼到股四头肌、绳肌和小腿肌群甚至臀部肌群。

今天猫老师健身分享一套针对女性腿部各部分肌肉的训练计划，会从7大方面来讲解，希望对大家有所帮助。

01为什么要做腿部运动？

• 腿部常用于许多日常运动中，以及一些强大的复合健身运动中，对于希望增加整体力量和健身能力的人，强烈建议进行腿部锻炼。
• “人未老，腿先衰”，说明腿部训练在抗衰老中起着非常重要的作用。
• 腿部锻炼可以帮助你达到一系列健身目标，从增加新陈代谢到增强肌肉和燃烧脂肪。
• 增强下半身的锻炼肌肉，可以在跑步，跳跃，旋转或踢腿时帮助改善性能，且不容易受伤。
• 以较高的强度训练腿的大块肌肉会触发EPOC（运动后氧气消耗过多）效应，有时也称为“加力效应”，从而使完成锻炼后，身体将继续以比静息代谢率更高的速度燃烧能量。
• 如果正确执行大多数腿部锻炼，也会锻炼并增强核心力量，坚强的核心在生活的各个方面都很重要，且对于在健身运动以及许多其他体育活动中表现出色很有帮助，加强臀肌，臀部屈肌和核心也可以帮助预防下背部疼痛。

下面是一套完整的女性腿部训练计划：

02腿部激活动作

与任何力量锻炼一样，都要先进行热身，然后再针对性激活要锻炼的肌肉。

（一）热身：

热身可以提高身体的整体温度、增加关节滑液（特别是臀腿训练），从而可以避免运动时受伤，提高肌肉运动表现，热身可以帮助内啡肽分泌，让人心情愉悦，力量训练中老打哈欠就是没有充分热身激活。

热身正常情况下就是使身体微微出汗即可，这时身体的温度大约提高1~2摄氏度。一般选择慢跑、椭圆机、划船机等，采用低强度有氧训练。然后用再动态拉伸对膝关节、髂关节、肘关节、手腕等进行润滑，例如：动态侧弓步、动态弓箭步、低强度高抬腿、开合跳、抬腿、压腿等等。

（二）激活你的腿部肌肉：

开始腿部力量锻炼之前，腿部激活锻炼有助于触发你的思想与肌肉的连接，使在力量训练时能做到念动合一。

• 蚌式：

蛤会激活你的臀肌。也可以训练到的核心，在运动过程中起到稳定你的身体的作用，在进行任何下半身运动之前，这是一项很棒的运动，包括诸如硬拉或下蹲。

• 螃蟹漫步:

这项运动有助于提高髋关节的稳定性，增强髋关节外展肌和骨盆深部肌肉的活动，并改善膝盖和踝关节的稳定性，你可以在举重之前或跑步前进行此运动，以打开重要的腿部稳定肌肉。

• 臀桥：

臀桥可以激活你的腘绳肌和臀肌，这是一个很好的练习，可以在下蹲或硬拉之前激活这些肌肉，以激活臀部周围的肌肉。

• 泡沫轴放松：

很多人认为泡沫轴放松是放在训练之后，其实在运动前进行泡沫滚动有助于增加血液流动，并放松肌肉纤维周围的结缔组织，从而促进运动过程中的平稳运动。

在锻炼之前，泡沫滚动是有益的，可以对臀部，小腿和腿部两侧肌肉的进行泡沫滚动，为锻炼做准备。

一旦激活了腿，就可以开始腿部锻炼了！

03自重腿部运动

以下是一些针对腿部所有肌肉的自重运动：

• 稳定球腘绳肌弯举：

稳定球腘绳肌弯举不但可以训练到腘绳肌同时会挑战你的平衡和核心。

• 自重深蹲：

深蹲是多肌肉群、多关节的复合动作，主要针对的是臀部，股四头肌和腘绳肌，以及身体的核心，深蹲还可以帮助你建立跳跃练习的稳定性，也可以帮助提高平衡感。

• 行走弓步：

这是静态弓箭步练习的一种变体，行走的弓步可以增强腿部肌肉，核心和臀部，行走的弓步可以帮助放松髋屈肌，并特别激活臀肌。

• 跳箱：

也可以使用台阶，长凳或任何其他稳定的高架表面进行此练习，跳箱动作瞄准小腿和腘绳肌，股四头肌和臀肌。

04负重腿部锻炼

• 单腿罗马尼亚硬拉：

此练习针对你的臀部和腘绳肌，有助于改善平衡，像这样的单边运动可以帮助改善神经肌肉控制并减少左右两侧之间的任何不平衡。

• 杠铃硬拉：

此锻炼可增强全身力量，并以腿部、后背以及核心力量和稳定性为目标。

• 高脚杯深蹲：

高脚杯深蹲也是一个多关节、多肌肉群的训练，主要针对臀部和股四头肌的训练。

• 小腿提锺：

小腿可以帮助提高脚踝的力量和稳定性，并可以帮助你的身体做好诸如跳之类的体育锻炼的准备。

缓慢进行时，尝试将其保持在顶部一两秒钟！

05器械腿部训练：

在健身房使用器械可以帮助你隔离和训练下半身的特定肌肉，并安全地增强力量和速度。

• 哈克深蹲：

这种深蹲变化使你的上背部和臀部保持稳定的姿势，与杠铃深蹲相比，减少了对核心力量的依赖，你的臀部处于固定位置，这意味着四边形承担了更多的负担。

• 倒蹬：

倒蹬也叫腿部推举，瞄准股四头肌，腘绳肌，臀部和小腿。

• 坐姿腿屈伸：

这项运动针对四头肌，使用腿部的杠杆作用来加载大腿肌肉。

• 俯卧腿弯举：

这种隔离运动以腘绳肌为目标，但也要与小腿肌肉，臀大肌结合。增加腘绳肌的力量和柔韧性。

做腘绳肌运动有助于建立平衡，结实的双腿。

06恢复腿部练习

完成腿部锻炼后，可以花一些时间来以加快肌肉恢复，锻炼后使用此静态拉伸来提高灵活性和运动范围。

• 髋屈肌和四肢伸展：

这种拉伸有助于释放紧绷的四头肌并拉伸臀部屈肌。您可以通过收缩小腿肌肉来增强拉伸力，目的是在冷静时保持拉伸力30秒钟。

• 腘绳肌拉伸：

这种伸展运动可以释放紧绷的腘绳肌，也可以伸展小腿。

• 腘绳肌和小腿伸展：

这个动作也可以在步行或跑步后进行此拉伸，而无需躺在地上。两侧拉伸30秒钟。

• 泡沫轴放松：

针对臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿进行放松。

07猫老师健身建议：

1. 女性在腿部训练前要热身，训练完后要拉伸，避免“一来就练，练完就走”，不然腿部会越来越粗。
2. 在腿部自重训练动作中选择2个左右动作，在负重腿部训练动作中选择2个左右，在器械腿部训练动作中选择2个左右动作，和热身拉伸组成一天的腿部训练计划。
3. 女性腿部训练可以帮助女性减掉大腿脂肪，紧致大腿，提高臀线，让女性不但有个强有力的腿部，而且可以变大长腿。

写在最后：你有最喜欢的腿部运动吗？在下面的评论中让我们知道！