青少年可以睡10个小时吗？

可以，但是不建议。我有俩双胞胎弟弟，刚上大一，因为疫情，今年一直没返校，每天看到他们睡到十几点，我就特别想揍他们，可是老话说的好，打弟弟要趁早，到了这个年纪再想揍他们，已经是心有余而力不足了。言归正传，我觉得青少年一天睡七八个小时足矣，如果太累了，可以补个午觉，午觉也不要睡太久，半个小时就足够了。睡眠习惯是慢慢养成的，如果从青少年开始就养成七八个小时的睡眠习惯，身体的机能慢慢就默认了这个睡眠休息时长，可以让你精力旺盛的处理一天事务。青少年就睡十几个小时，也许到岁数大了会有失眠的时候，毕竟有“”。青少年，当然也要注意休息好，累了可以多睡，但不要强求自己睡觉，不要因为无所事事就睡那么久，白天眼睛少盯着手机屏幕，尤其是晚上，睡前更不要长时间玩手机。不负青春大好年华！

青少年为啥不能睡10个小时？不仅要睡足了更要睡好喽！因为祖国未来的建设还需要他们来承担呢！那么青少年每日到底应该睡多久？如何营造一个更好的睡眠环境呢？今天禚医生和大家探讨一下这个问题。

青少年健康的睡眠时间是多少？

首先美国睡眠医学学会对与睡眠的建议是这样的：

• 6-12岁儿童每24小时定期睡眠为9-12小时；
• 13-18岁的青少年应每24小时睡眠8-10小时；

为什么会有这样的建议呢？这就涉及到睡眠不足与睡眠过度对健康影响的问题。

睡眠不足有多可怕

由于现在的网络更加发达，青少年对自己的时间支配更加自由，熬夜刷抖音、通宵打游戏已经是一个十分普遍的现象，如此的压榨睡眠时间必然会影响睡眠的质量，而睡眠质量的影响也就意味着无形间在影响你的健康。

• 1、对身高的影响：睡眠之所以影响身高，主要归因于一种叫做生长激素的物质。生长激素顾名思义是促进生长的激素，这种激素可以更快更好的促进青少年骨骼、内脏和全身的生长。而生长激素的分泌在睡眠期间合成最为旺盛，并且呈现出脉冲式的分泌。如果你深夜过度狂欢，那么你身高增长的幅度必然会受到影响，这种情况我们在

• 2、增大青少年肥胖的风险：影响青少年肥胖的主要因素便是瘦素，瘦素是很多减肥爱好者最喜欢的一个名词，所谓瘦素是脂肪组织分泌的一种蛋白质激素，这种物质可以增加我们机体能量的释放、降低对食物的需求欲望、并且可以抑制脂肪的合成与堆积。瘦素与生长激素是联系的。如果过度的限制睡眠时间在6小时以内瘦素的分泌也会同生长激素一同下降，此时饥饿感会增强，会增加青少年对热量的需求从而导致热量摄入过多引发肥胖的风险。

• 3、糖尿病风险增大：研究显示青少年连续6 晚每晚只睡4 h, 会造成葡萄糖耐量降低, 瘦素减少。特别是对于本身伴有肥胖现象的青少年，连续一个星期的睡眠限制便会使健康的年轻人进入糖尿病前期。首先长期的睡眠不足会引发代谢和内分泌紊乱引起胰岛素抵抗，最终导致糖尿病的风险增大；其次，研究者针对青少年连续一星期限制每晚只睡2 h的实验证明，年轻试验者会出现嗜睡, 精神状态衰退, 血浆中炎症细胞因子IL-6 和TNF-β 分泌增加。这些炎症细胞因子会抑制我们的脂肪和肌肉组织摄入葡萄糖，增加胰岛素的抵抗，促进糖尿病的发生。

• 4、注意力下降和行为问题严重化：医学心理学表明青少年阶段的的自我意识处于迅速发展的阶段，他们很会表达自己的想法和意识。所以在此阶段出现管理抗拒、情绪冲动都是正常现象。但是如果每日的睡眠受到严重的限制，比如每日仅仅2-4小时的睡眠他们的自我约束力和控制力就会大幅下降。除了会在学习上表现出精力不足影响学习成绩以外，暴躁且难以控制的情绪更会加大肢体、行为上的冲突造成严重的校园事故。

因此青少年每日低于6小时的睡眠是不被学术界所推荐的，每日睡眠保持8-10小时是完全可以的，这种睡眠状态很适合他们的生长发育情况，十分有利于他们的身心健康发展。

但是对于成年人而言保持10小时的睡眠却有健康风险

美国高血压学会在2015 年公布的一项研究，该研究探索了睡眠时间长短对高血压患者卒中情况的影响。研究者在对203794 例高血压的患者进行分析的时候他们发现，每日睡眠时间是7 ～8h的高血压患者卒中风险最小，而＜5小时的极短睡眠以及＞8小时的较长睡眠都会增加脑卒中发作的风险。因此不同的年龄阶段有着各自不同的合适睡眠时间，对于青少年适宜的不一定适宜与18岁以上的成年人，我们也要学者辨别。

有关睡眠的一个误区

这里要给大家提一些有关青少年睡眠的误区，这个误区很多人都有可能在犯。那就是开灯睡觉或者睡觉的环境存在光源。

• 开灯睡觉损伤免疫力：相信很多人有开灯睡觉的习惯。然而，你不知道的是灯源的存在会影响大脑内部的松果体。松果体会根具昼夜光源的差异选择性的分泌一种叫做褪黑素的我物质。褪黑激素在存在光亮的时候处于非活动状态，当日落天黑会处于分泌状态，而这种物质除了具备调节时差、改善我们的睡眠以外，还具备调节免疫功能、抗肿瘤的作用。如果在睡眠阶段开启光源就会影响褪黑素的分泌从而不利于青少年免疫功能。

• 肥胖：一项有关女性的研究发现，在那些用电视或灯光睡觉的人中，肥胖症更为普遍。研究参与者在1年增加11磅的可能性也增加了17%。与卧室内的光源相比，房间外的灯光没有太大的因素。睡眠不足导致的肥胖的一个因素可能是食物摄入。研究表明，睡眠越少，第二天可能吃的食物就多。这也会影响你吃饭的时间——深夜吃饭可能会导致体重增加。

• 开灯睡觉当心性早熟：褪黑素还有一个功能那便是维持睡眠节律的正常，如果褪黑素分泌抑制很可能会加重女性卵泡刺激素的提前分泌，从而导致青少年性早熟的发生。

所以青少年在休息睡觉的时候不仅要注重睡眠的时长，更要注意休息时候的光源问题。

如何营造一个更好的休息环境

• 选择合适的枕具：如果枕头过低则会增大头部血管的压力导致脑部充血发胀，如果过高则会导致颈部肌肉紧张，增大入睡困难。因此高度8-15厘米的高度比较合适，适宜的高度有利于改善睡眠时候的大脑血流，改善大脑供氧更有利于改进睡眠质量。

• 控制卧室的温度：我们从事环境卫生质量检测的时候，根据《公共场所卫生指标极其限制要求》冬季最适宜的温度应该在16-20℃，夏季最适宜在26-28℃。将入睡的温度、湿度控制在适宜的范围内，则更有利于你的入睡。

• 控制卧室内的光线：由于褪黑素对睡眠健康的作用，因此无论是午休还是晚上入眠最好杜绝室内光污染的情况发生，午休的时候窗帘应该选用深色厚重的布料，尽量遮挡强烈的光线，夜晚休息的时候最好拉上窗帘管壁室内全部灯光营造一个更健康的睡眠环境。

• 睡前避免过度饮食、过度运动：在入睡前最好不要过饱饮食与剧烈运动，此时的运动神经与消化系统均处于兴奋的状态，除了入睡更为困难以外，还会增加肥胖、胰岛素抵抗的风险影响未来的健康。因此在饮食消化2小时或运动2小时后在考虑进入睡眠状态最佳。

总结

无论睡多久从健康角度考虑我们对于青少年都推荐8-10小时的睡眠，但是从自由角度每日睡几小时都是你的自由。无论你是深夜刷抖音，还是泡电影都是的自己的选择。但是过度的限制睡眠时间是需要用健康作为代价交换的。睡眠过少和睡眠过多都可能会恶性循环在影响学习成绩的同时还会增大肥胖、糖尿病的风险。因此放下你的手机、放下你的不舍，在适当的时间，营造温馨的环境好好饱饱睡上一觉吧。少年强则国强，青少年就该多睡点，只有体魄健康未来才有更多的精力去建设祖国。