用跳绳来减肥，效果如何？

就不跟你分析理论了，讲一个我身边的真实案例，与你共勉。

本人有一好姐妹，自打被心机男朋友喂肥后，常年保持125-135的体重，身高不到一米六，看起来那是白白胖胖一身肉啊。后来男友升级为老公，减肥就完全停留在口头了。

一晃四年多了，孩子也三岁了，一下子赶上了疫情，举国宅家集体增重的时候，这货突然开窍要减肥了。她是完全没有减肥经验的，嘴又控制不住，每天下午偷摸在楼下角落里跳绳，一天两千个，跳完了就上楼。

疫情好转了，我们见了个面，电话里听她说跳了两个月，减了八斤左右。一见面，说实话，小震惊了，整个人还是胖乎乎的，但明显有力量感了，线条也出来了，比起之前圆滚滚的样子，视觉上瘦了有十五斤。逛街买衣服，从前只能选xl号的人居然能挑战m码了，那自信唰唰唰的往上涨啊，要不是我被她的包丑的忍不住拉着她，她都飘天上去了！

所以，事实是，跳绳很不错，只要你身体允许，好好跳，绝对有效！不说了，我该跳绳了。

用跳绳来减肥，效果是非常好的。我从95KG无基础开始跳绳，在不控制饮食的情况下跳了3个月，一共减掉了12公斤。

从一开始一口气100个也跳不下来，到现在可以一次跳20分钟不休息，跳绳不仅能帮助减肥，还让我的心肺功能和运动水平都获得了提升。

为什么跳绳的减肥效果好

一、跳绳能够消耗大量的热量

跳绳是一个全身性的运动，能够锻炼到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在内的多个部位肌肉，因此跳绳会比其他运动消耗更多的热量。

根据《中国居民营养膳食指南（2016）》，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。

通过跳绳能够帮助身体消耗更多的热量，因此减肥效果也会更好。

二、跳绳能达到类似HIIT的减肥效果

所有跳跃类的动作，对我们的心肺刺激都会很强，跳绳也不例外，没有什么运动基础的朋友可能跳上几下，就会觉得心率快速升高，这也意味着跳绳这个运动的强度非常高。

因此，分组进行跳绳训练就会达到类似于HIIT的训练效果，让心率反复达到一个较高的水平，在消耗热量的同时让身体出现氧亏的现象，消耗大量体内的糖、脂肪、ATP和CP来维持运动供能，在跳绳结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，从而提供一个长效的燃脂效果。

这也是为什么跳绳会有更好减肥效果的原因，因为能够达到HIIT的训练效果。

如何正确地进行跳绳训练

想要获得更好的跳绳减肥效果，首先要确定适合自己跳绳的绳子长度，我们可以通过下面的方法确定自己应该使用多长的绳子进行跳绳：

• 双脚并拢踩在绳子的正当中，双手握住绳子两端握把；
• 大臂紧贴躯干保持和地面垂直，屈肘向上抬起小臂；
• 至双手位于胸口偏上腋下的高度，拉直绳子，这就是比较适合自己的跳绳长度了。

其次就是要掌握正确的跳绳姿势：

• 保持身体自然站立，双脚并拢，也可以微微前后错开，目视前方3米左右地面；
• 大臂贴着躯干和地慢垂直，肘部微微完全，通过手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子统一做画圈动作；
• 保持匀速转动绳子，脚掌前侧（脚尖）点地，每次绳子转动至接近接触地面的时候，发力挑起让脚掌微微离开地面，找到适合自己的节奏；
• 跳绳的过程中肩膀放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。

以上就是正确的跳绳动作解析，我们在跳绳的过程中要尽可能地保证动作标准，避免出现以下个情况：

1. 没有原地跳绳，前后左右跳绳范围太大。跳绳位置如果不固定会导致我们前后左右纵向和横向跳动过多，影响跳绳的效率，使小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。
2. 没有保证脚尖点地，全脚掌或脚跟落地。如果跳绳都是全脚掌或者脚跟落地，缺乏了脚掌的缓冲，会对膝关节产生不必要的冲击力，很多朋友跳绳一段时间后出现膝关节不适都是因此造成的。
3. 没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子。手腕绕圈转绳你会觉得十分流畅梗有节奏感，能够提升跳绳的速度和效率。如果使用整个手臂来转动绳子，会影响绳子的转速，无法加快跳绳速度，也梗容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。

在确保跳绳动作标准的情况下，每周规律地进行3-5次的跳绳训练，通过分组或者计时跳绳的方式进行锻炼，就能够达到很好的减肥效果了。

对于刚刚开始跳绳训练的朋友，建议一开始先通过分组跳绳的方式进行锻炼，像我个人为例，一开始每组跳100下，每天跳10组，跳完已经满身大汗，上气不接下气了。之后随着训练水平的逐步提高，增加每组跳绳的次数或者训练的组数，就会一直有很不错的锻炼效果。

当你达到可以较长时间持续跳绳的水平的时候，就可以通过计时的方式进行跳绳减肥锻炼了，一般20分钟以上的持续跳绳锻炼就会达到想要的减肥目的了。

总结

跳绳的减肥效果是非常好的，首先它能够比其他运动消耗更多的热量，其次还能达到类似HIIT一样的持续燃脂效果，加速减肥的速率。

掌握正确的跳绳方式，每周安排3-5次的跳绳锻炼，坚持3个月左右，你就能达到自己想要的减肥目标，拥有健康的好身材。

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