女生怎么练翘臀？

女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。

女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。

在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。

俯身后蹬

俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，

支撑抬腿（12次*3组）

弹力带支撑后蹬（10次*2组）

绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）

臀桥

臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大刺激作用。

臀桥（15次*3组）

高位臀桥（10次*3组）

单腿臀桥（10次*3组）

侧抬腿

侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。

支撑侧抬腿（15次*2组）

侧卧抬腿（12次*3组）

弹力带侧卧抬膝（12次*3组）

以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。

图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。

强硬健身，

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翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好。

但结实紧致的翘臀终归是需要练的。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确，如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个，一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化。

对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好。

那么，不做深蹲同样有其他动作，而且总是会有一些动作难度低且作用大，比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼。

动作一：臀桥

• 仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧
• 臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原
• 注意下放时臀部不要着地

动作二：跪姿侧抬膝

• 双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体
• 向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态
• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动

动作三：站姿后抬腿

• 站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以
• 一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原
• 如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体

每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。