减肥瘦下来就会有腹肌吗？

无论是胖还是瘦，腹肌存在于我们的身体里，只是有没有被露出来而已。所以我们一般说的减肥瘦下来后有没有腹肌，是指腹肌有没有被露出来这回事。

那么瘦下来腹肌就会露出来了吗？答案为：是的，当体脂率足够低的时候，即使是腹肌厚度不发达，腹肌也是会被露出来的。不过，在没有经过针对性训练的前提下露出来的腹肌从外形也好，饱满程度也好都不会是好看的。并且也会使身体呈现一种瘦弱不健康的状态。

在比较理想的状态下，应该是够低的体脂率+一定的腹肌厚度，这样露出来的腹肌即使美观的又是健康的。所以，想要把腹肌露出来，不要只是追求瘦，还要追求腹肌厚度。使自己在一个健康的前提下保持比较低的体脂率。而这时需要做的是整体的减脂以外还要有足够的力量训练。

整体的减脂是通过饮食的控制与合理的运动来形成热量缺口而达到目的。而腹肌的厚度则要通过针对性的腹部训练才能达到目的。

但是在做针对性的腹肌训练时也要注意，动作不能过于单一，比如会经常有人说起每天做几百个卷腹什么的。这样虽然会对腹部的锻炼起到一定的作用，但是它并不全面，只是对腹直肌（更多的是腹直肌上侧）的锻炼，而对于腹斜肌则没有练到。但腹部肌群是一个整体，要想外形好看，就要对他们进行全方位的锻炼才可以。

所以，在下面列举一组全方位的腹部训练动作，如果你在减脂的同时可以把它们加入其中，如果已经减脂成功，那么可以通过这些动作来增加腹肌厚度对腹部进行塑形。

动作一：左右摸脚

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地
• 上背部离地，下背部贴紧地面，颈部稍微抬起并保持固定不动，双手置于臀部两侧
• 核心收紧，交替向两侧屈体，同时手去碰触同侧脚踝
• 动作过程中始终绷紧腹部，下背部不要离开地面

动作二：仰卧交替抬腿

• 仰卧，双手置于头后辅助固定头部，肩部离地，下背部着地
• 双腿伸直抬起，绷紧腹部，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动
• 动作过程中感受腹部的发力，注意腿下落时脚跟不要着地

动作三：摸脚

• 仰卧，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直，双臂上举，颈部恩宠
• 腹部发力起身，肩部、上背部离地，下背部贴紧地面
• 双臂随着动作移动去碰触双脚脚尖，顶点稍停后还原

动作四：单腿对角两头起

• 仰卧，大臂侧向打开，双腿伸直，颈部固定
• 腹部发力起身，同时向上抬起一侧肩部与对角腿部，上半身转体，对角手脚相碰，没有抬起的尽量保持固定不动，动作顶点稍停后还原换边
• 起身时呼气，还原时吸气

动作五：屈膝收腹

• 坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双手置于身体两侧，辅助支撑身体，双腿伸直，身体呈现V字
• 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
• 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作六：俯身对角提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚脚尖支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 腹部发力，向前向内侧提膝收腹，顶点稍停后还原换边
• 动作过程中始终绷紧腹部，感受腹部发力

动作七：侧支撑抬腿

• 侧撑，下侧手臂位于肩膀正下方，手掌撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线
• 腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面
• 如果动作感觉吃力，可以双腿屈膝，以膝盖支撑身体来降低难度。

动作八：俯身屈膝收腹

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚踩住一块毛巾，双腿伸直，核心收紧，身体呈一条直线
• 腹部发力向前屈膝并滑动双腿，至动作顶点后再向后滑动，注意全身都要绷紧腹部，感受腹部的发力
• 如果由于场地原因不能顺畅地前后滑动，可以双腿屈膝向前后跳跃完成

动作九：反向卷腹

• 仰卧，上半身着地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝抬起
• 下腹发力向上抬起双腿至小腿与地面垂直，同时抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置
• 注意感受腹部发力，动作不宜过快以避免产生惯性

以上每个动作15-20次，动作间的休息时间尽量缩短，不宜超过30秒，每次做两组，总体时间把握在15分钟左右，每周3-4次。

首先，腹肌是人人都拥有的，它是天生存在的。

减肥瘦下来就会有腹肌，这句话的意思是这样的。

▪️我们虽然人人都有腹肌，但是它一直是被肚子上的脂肪包裹着！

▪️减肥，就是要减掉身上多余得脂肪，当我们把肚子上的脂肪减掉的时候，腹肌就会露出来它的初始形状！所以叫瘦下来就会有腹肌，这一说法！

◾️在健身界，流传这么一句话“胖子的胸肌，瘦子的腹肌”，毫无意义！这句话虽然不完全有道理，但也恰恰说明一个问题，饱满的胸肌，棱角分明的腹肌，不是靠胖，不是靠瘦，而是要靠练出来的！

◾️所以想要把腹肌棱角分明，我们必须进行腹肌训练，几个锻炼腹肌得动作送给大家：

【1】仰卧卷腹

【2】触足卷腹

【3】坐姿收腹

【4】交叉卷腹

【5】V字卷腹

【6】举腿卷腹

◾️通过以上几个动作，坚持锻炼，可以打造出一个完美的腹肌！

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